三、骨質疏松易骨折，宜靜不宜動？

　　在骨質疏松癥患者中，有20%會發生骨折。[13] 其中，男性骨折的發生率從65歲開始上升，而女性則從45歲開始不斷上升。[14] 發生骨折的主要原因是由于骨質疏松癥患者的骨量減少，骨的顯微結構受損，骨小梁破壞，皮質骨變薄，骨骼脆性增加，應力低于骨折閾值，從而導致骨骼發生骨折的危險性升高。[15]可見，骨質疏松癥的確容易導致骨折發生。

　　于是，為了避免遭受骨折的痛苦，不少骨質疏松患者都不敢多活動，更不敢去戶外鍛煉。可這種作法并不可取。因為保持正常的骨密度和骨強度需要不斷的運動刺激，缺乏運動也會造成骨量丟失。體育鍛煉本身對于防止骨質疏松就有積極作用。另外，如果缺少鍛煉，肌力也會減退，對骨骼的刺激進一步減少，不僅會加快骨質疏松的發展，還會影響關節的靈活性，容易跌倒，造成骨折。[16]

　　對此，美國運動醫學會建議骨質疏松癥患者進行適當鍛煉（如負重訓練、健身跑、步行等），每周應進行兩次，每次一小時。這樣通過運動增加肌肉力量，來保護骨骼健康，從而減少骨折的機會。即使已臥床不起的骨折病人，也應該經常讓家人把自己推到戶外，曬曬太陽，使肢體進行被動活動和鍛煉。[17]

　　預防骨質疏松的方法：

　　食補+運動雙管齊下 讓你遠離骨質疏松

　　▲一手抓“食補”

　　骨質疏松可防可治。養成良好的飲食習慣，均衡的膳食。預防骨質疏松，要多吃乳制品、豆制品和小魚小蝦、海帶等富含鈣質食物，但值得注意的是，補鈣并不是越多越好。[18]建議18—50歲成年人每日攝入800毫克，50歲以上每日攝入1000毫克。[19]

　　除了要補鈣，還要攝取足夠的維生素D、K、鉀、鎂以及B族維生素，可多吃芥藍、油菜、菠菜、莧菜等富含鈣、鉀、鎂和維生素K的食物，以促進鈣質吸收。同時，為了避免影響鈣質的吸收，也要減少飲酒或喝濃咖啡。[20]

　　▲一手抓“運動”

　　適當的戶外運動，如散步、慢跑等，能夠不斷地刺激骨骼組織，提高機體反應程度，強健骨骼。同時，建議每天曬20到30分鐘的太陽，因為陽光中的紫外線能促進皮膚中的7-脫氫膽固醇生成維生素D3，由淋巴等轉運吸收入血，再經肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D。活性維生素D與普通維生素D不同，它可以促進腸道對鈣、磷吸收，進而對人體攝取的鈣有很好的促進吸收功效，有助于防治骨質疏松。[21]

　　骨質疏松癥有“沉默殺手”之稱，它無聲地蠶食著人們的健康。等到骨痛、骨折的時候再治療，骨質疏松的糟糕狀況就已經難以逆轉。因此，我們平時要全面理性地了解骨骼狀況，保持良好的飲食習慣和生活習慣，搭配合理的運動，時刻強健骨骼不放松！